Absolut genial, vielen vielen dank!
https://www.fredvonallmen.ch/de/dharma-vortraege
hier ein kleiner Ausschnitt:
Teil1: (direct download link)
Transkript:
DE: Deutsch German Aleman
wir können damit beginnen uns diese zwei qualitäten zu vergegenwärtigen
die qualitäten des geistes und des herzen die wir hier üben entwickeln immer wieder neu entdecken
einerseits die qualität des wachen aufmerksamen gegenwärtig seins: achtsamkeits, gewahrsein, das in kontakt sein mit der erfahrung dieses moments
andererseits die qualität der haltung mit der wir gegenwärtig sind, die haltung der sanftheit, des willens seins, zu sehen zu spüren wahrzunehmen, was da ist in diesem moment an direkter unmittelbarer erfahrung, die haltung der inneren offenheit oder durchlässigkeit,
des gleichmuts oder der heiteren gelassenheit
ein liebevolles sich zuwenden zu der erfahrung des moments,
in diesem raum des annehmenden nicht annehmenden nicht haftenden gewahrseins bringen wir unsere aufmerksamkeit zur erfahrung des atems.
zur erfahrung des hebens und senkens der bauchdecke, ausdehnens zusammenziehens des brustkörpers, den empfindungen die entstehen durch das hinein und hinausfliessen des atems.
wo immer wir den atem direkt wahrnehmen können spühren, diesem bereich bringen wir unsere aufmerksamkeit,
es kann sehr hilfreich sein sich für einen dieser bereiche sich zu entscheiden und dann immer wieder dort hin zurück zu kehren, so dass man sich nicht immer wieder von neuem entscheiden muss wohin man die achtsamkeit bringen soll um den atem wahr zu nehmen.
achtsamkeit des atems kann die grundübung sein während der sitzmeditation, die grundlage, anker zu dem wir immer wieder zurück kehren können, weil der atem immer da ist, weil er relativ neutral ist, weil wir nicht besonders daran haften oder wiederstände haben dagegen.
weil der atem rythmisch ist, kommt und geht.
immer wieder von neuem bringen wir die sorgfältige und sanfte aufmerksamkeit zur erfahrung des atems.
machen kontakt mit der erfahrung des einatmens und das einatmen beginnt und halten diesen kontakt während der dauer des einatmens.
machen kontakt mit der erfahrung des ausatmens und halten diesen kontakt während der dauer des ausatmens.
wenn eine pause da ist, am ende des ausatmens vor dem nächsten einatmen schauen wir dass wir gegenwärtig bleiben und nicht in diesem moment in gedanken, vorstellungen verlieren.
wir versuchen immer noch hier zu sein und erneut kontakt auf zu nehmen mit dem beginn des nächsten einatmens.
wenn nun andere körper empfindungen als die des atems stark werden, vordergründig werden, so dass diese die aufmerksamkeit auf sich ziehen, wenn die aufmerksamkeit sowieso schon dort ist, bei diesen körperempfindungen, dann lassen wir den atem und bringen unsere ganze volle sorgfältige aufmerksamkeit zu dieser erfahrung des körpers zu diesen empfindungen.
nehmen diese wahr fühlen hin spühren was da ist, ob diese empfindungen angenehm sind oder unangenehm oder irgendwo dazwischen, vielleicht ist es kälte oder hitze vielleicht ist es ein schmerz vielleicht ein jucken, vielleicht sind es angenehme empfindungen, was auch immer es sein mag,
wir fühlen direkt und unmittelbar was da ist,
nicht so sehr dass wir uns erklären was wir jetzt wahrnehmen oder uns vorstellen was das sein könnte,
sondern in dem wir uns direkt da hinein begeben, spühren, fühlen, wahrnehmen was da ist.
wahrnehmen hin fühlen ob die erfahrung sich wandelt ob diese gleich bleibt, ob verschiedene momente, verschiedene empfindungen die ständig in ähnlcher oder anderer art entstehen und vergehen.
wir sehen ob die empfindung stärker wird, ob die empfindung gleich bleibt, ob die empfindung schwächer wird oder vergeht.
was auch immer der fall ist nehmen wir wahr, sind damit da.
auch hier geht es nicht darum zu schauen, dass das empfindung das richtige tut, das richtige würde heissen, was wir möchten was damit geschieht, sondern unsere aufgabe ist es zu sehen wie es ist.
ein nicht wertendes, nicht manipulierendes, nicht kontrollierendes gewahrsein, ein voll und ganz hiersein ohne irgendetwas dafür oder dagegen zu tun.
wenn wir nach einer weile finden, dass diese empfindungen abgeklungen sind oder verschwunden sind, können wir zurück kehren zum atem,
oder wenn es zu schwierig wird bei den empfindungen zu bleiben, auch dann ist es ganz sinnvoll sich zu entscheiden, diese empfindungen zu lassen und zurück zu kehren zum atem.
wichtig ist, dass wir eindeutig wissen wo wir sind und uns mit der ganzen aufmerksamkeit soweit wie möglich dorthin begeben, ganz beim atem oder ganz bei diesen anderen körper empfindungen.
immer geht es darum achtsamkeit, gewahrsein, aufmerksamkeit zu üben, mit dieser haltung des willensseins zu spüren und mit dem zu sein was da ist.
immer geht es darum auch zu sehen, wie jede erfahrung entsteht, sich wandelt und vergeht.
wie alles was uns ausmacht, jede wahrnehmung, jede empfindung, jeder sinneseindruck, jeder gedanke, jedes gefühl teil eines dynamischen prozesses ist.
dinge entstehen und vergehen entsprechend ihren ursachen und bedingungen.
es ist nicht jemand der hier ist und gedanken und gefühle und empfindungen hat, sondern ein dynamisches ständig wechselnder prozess des daseins, den wir ich oder die anderen oder das leben nennen.
………………..long….pause……………………………..
immer wieder mal entsehen geräusche, klang, stimme, lärm die laut genug, vordergründig genug sind, dass diese unsere aufmerksamkeit auf sich ziehen, weg vom atem, weg von den körper emfpindungen.
in dem moment wo hören vordergründig wird, lassen wir die körper emfpindungen und weil wir schon beim hören sind, bringen wir unsere ganze sorgfältige aufmerksamkeit zu dieser direkten unmittelbaren erfahrung des hörens.
nicht so sehr, dass wir uns überlegen was wir jetzt hören und was das bedeuten könnte und uns in eine geschichte über das gehörte verlieren, sondern direkt unmittelbare achtsamkeit, direktes unmittelbares gewahrsein von der nackten erfahrung des hörens.
hören, eine serie von entstehenden und vergehenden erfahrungsmomenten des hörens, die irgendwann anfängt und irgendwann endet, wir sind so voll und ganz dabei.
ob nun das gehört angenehm oder unangenehm oder neutral, ob wir glauben das gehörte gehöre zur meditation oder nicht.
ob wir das als willkommen empfinden oder als störend, tatsache ist, dass die erfahrung des hörens statt findet und diese ist unsere aufmerksamkeit wert, bleiben dabei, so lange diese dauert, und wenn diese verklingt, endet, verschwindet, kommen wir zurück zum körper zur erfahrung des atems oder zur erfahrung anderer körper emfpindungen.
immer ist es das was jetzt unsere im moment unsere erfahrung aus macht mit dem wir in kontakt sind.
dass wir spühren, wahrnehmen, unmittelbar dabei sind.
immer und immer wieder von neuem, immer und immer wieder ein erwachen aus dem sich verlieren in tagträumen, erinnerungen, planen, kommentieren.
immer und immer wieder sich auf diesem moment, auf die erfahrung, jetzt, zu besinnen, damit kontakt auf zu nehmen und den kontakt soweit wie möglich zu halten, von moment, zu moment, zu moment.
wenn wir merken dass unsere aufmerksamkeit weg ist, verloren in gedanken oder tagträumen, im moment wo wir merken, bringen wir die aufmerksamkeit zurück zum atem oder anderen körper empfindungen, sanft, ohne zu werten, egal wie lange wir weg waren, wichtig ist, dass wir aufgewacht sind und dass wir direkt gleich zurück kommen, eindeutig aber sanft.
es genügt auch nicht zu denken, ah jetzt war ich weg jetzt bin ich wieder hier, es ist notwendig dass wir den ganzen weg zurück kommen um voll und ganz wieder kontakt auf zu nehmen mit der erfahrung des moments, zurück kommen bis wir den atem wieder spühren, zurück kommen bis wir die körper emfpindungen wieder direkt wahrnehmen.
5 mal 50 mal oder 500 mal pro stunde, meditation heisst aufwachen aus dem verloren sein in tagträumen, gedanken, vorstellungen und zu dieser wirklichkeit immer wieder aufzuwachen, sich hin zu wenden, kontakt auf zu nehmen.
EN: English: (direct download link)
We can begin by becoming aware of these two qualities:
developing and rediscovering the qualities of mind and heart that we practice here.
On the one hand, the quality of waking, attentive presence: mindfulness, awareness, being in contact with the experience of this moment.
On the other hand, the quality of the attitude with which we are present: the attitude of gentleness, of being willing, of seeing, feeling, and perceiving what is there in this moment of direct, immediate experience; the attitude of inner openness or permeability;
of equanimity or serene composure;
a loving turning towards the experience of the moment.
In this space of accepting, non-accepting, non-attached awareness, we bring our attention to the experience of the breath.
To the experience of the rising and falling of the abdomen, the expansion and contraction of the chest, the sensations that arise from the flow of breath in and out.
Wherever we can directly perceive or feel the breath, we bring our attention to that area.
It can be very helpful to choose one of these areas and then return to it repeatedly, so that we don’t have to keep deciding where to direct our awareness to perceive the breath.
Mindfulness of the breath can be the basic practice during sitting meditation, the foundation, the anchor to which we can always return, because the breath is always there, because it is relatively neutral, because we don’t cling to it or have any resistance to it.
Because the breath is rhythmic, it comes and goes.
Again and again, we carefully and gently bring our attention to the experience of the breath.
We make contact with the experience of inhaling, and as the inhalation begins, we maintain this contact for the duration of the inhalation.
We make contact with the experience of exhaling and maintain this contact for the duration of the exhalation.
When there is a pause at the end of the exhalation before the next inhalation, we make sure to remain present and not lose ourselves in thoughts or imaginings in that moment.
We try to stay here and reconnect with the beginning of the next inhalation.
If bodily sensations other than the breath become strong, so prominent that they draw our attention, if our attention is already there, with these bodily sensations, then we let go of the breath and bring our full, careful attention to this bodily experience, to these sensations.
We continue to be present and reconnect with the body. We perceive, feel, and sense what is there, whether these sensations are pleasant or unpleasant, or somewhere in between. Perhaps it’s cold or heat, perhaps it’s pain, perhaps it’s an itch, perhaps it’s pleasant sensations—whatever it may be.
We feel directly and immediately what is there,
not so much by explaining what we are perceiving or imagining what it could be,
but by immersing ourselves directly in it, sensing, feeling, and perceiving what is there.
Perceive and feel whether the experience is changing, whether it remains the same, whether different moments and sensations arise and pass away in similar or different ways.
We see whether the sensation intensifies, whether it remains the same, whether it weakens, or whether it disappears.
Whatever the case, we perceive it, we are present with it.
Here, too, it’s not about making sure the sensation does the „right“ thing—“right“ would mean what we want it to do—but rather our task is to see it as it is.
A non-judgmental, non-manipulative, non-controlling awareness, a being fully present without doing anything for or against it.
If, after a while, we find that these sensations have subsided or disappeared, we can return to the breath.
Or, if it becomes too difficult to stay with the sensations, then it’s also quite sensible to decide to let go of these sensations and return to the breath.
It is important that we know exactly where we are and, with our full attention, focus as much as possible on that place, fully present with our breath or fully present with these other bodily sensations.
It is always about practicing mindfulness, awareness, and attention, about feeling with this attitude of being present and being with what is.
It is always about seeing how every experience arises, transforms, and passes away.
How everything that makes us who we are—every perception, every sensation, every sensory impression, every thought, every feeling—is part of a dynamic process.
Things arise and pass away according to their causes and conditions.
It is not someone who is here and has thoughts, feelings, and sensations, but a dynamic, constantly changing process of existence that we call „I,“ „others,“ or „life.“
………………..long….pause……………………………..
Every now and then, sounds, tones, voices, noises arise that are loud enough, prominent enough, to draw our attention away from our breath, away from our bodily sensations.
The moment hearing becomes paramount, we let go of our bodily sensations, and because we are already listening, we bring our full, careful attention to this direct, immediate experience of hearing.
Not so much that we consider what we are hearing and what it might mean, losing ourselves in a story about what we are hearing, but rather direct, immediate mindfulness, direct, immediate awareness of the naked experience of hearing.
Hearing, a series of emerging and passing moments of experience, which begins at some point and ends at some point, we are so fully present.
Whether what we hear is pleasant or unpleasant or neutral, whether we believe what we hear belongs to meditation or not.
Whether we perceive it as welcome or disturbing, the fact is that the experience of hearing is taking place, and this is worthy of our attention. We stay with it as long as it lasts, and when it fades, ends, disappears, we return to the body, to the experience of breath, or to the experience of other bodily sensations.
It is always what constitutes our experience in this moment, with which we are in contact.
That we feel, perceive, are directly present.
Again and again, a reawakening from getting lost in daydreams, memories, planning, and commentary.
Again and again, to reflect on this moment, on the experience, now, to make contact with it, and to maintain that contact as long as possible, from moment to moment to moment.
… When we notice that our attention has wandered, lost in thoughts or daydreams, the moment we realize it, we gently bring our attention back to our breath or other bodily sensations, without judgment, no matter how long we’ve been gone. What’s important is that we’ve awakened and that we return immediately, clearly but gently.
It’s not enough to think, „Ah, I was gone, now I’m back.“ It’s necessary to return completely to fully reconnect with the experience of the moment, to return until we can feel our breath again, to return until we can directly perceive the bodily sensations.
5 times, 50 times, or 500 times per hour—meditation means waking up from being lost in daydreams, thoughts, and imaginings, and repeatedly awakening to this reality, turning towards it, and making contact.
ES: Spanish Espanol (direct download link)
Podemos comenzar tomando conciencia de estas dos cualidades:
desarrollar y redescubrir las cualidades de la mente y el corazón que practicamos aquí.
Por un lado, la cualidad de la presencia despierta y atenta: atención plena, consciencia, estar en contacto con la experiencia de este momento.
Por otro lado, la cualidad de la actitud con la que estamos presentes: la actitud de gentileza, de disposición, de ver, sentir y percibir lo que hay en este momento de experiencia directa e inmediata; la actitud de apertura o permeabilidad interior;
de ecuanimidad o serenidad;
una amorosa entrega a la experiencia del momento.
En este espacio de consciencia de aceptación, no aceptación y desapego, dirigimos nuestra atención a la experiencia de la respiración.
A la experiencia del ascenso y descenso del abdomen, la expansión y contracción del pecho, las sensaciones que surgen del flujo de la respiración al inhalar y exhalar.
Dondequiera que podamos percibir o sentir directamente la respiración, dirigimos nuestra atención a esa zona.
Puede ser muy útil elegir una de estas zonas y volver a ella repetidamente, para no tener que decidir constantemente dónde dirigir nuestra atención para percibir la respiración.
La atención plena a la respiración puede ser la práctica básica durante la meditación sentada, el fundamento, el ancla a la que siempre podemos regresar, porque la respiración siempre está presente, porque es relativamente neutra, porque no nos aferramos a ella ni nos resistimos.
Como la respiración es rítmica, viene y va.
Una y otra vez, con cuidado y suavidad, dirigimos nuestra atención a la experiencia de la respiración.
Conectamos con la experiencia de inhalar y, al comenzar la inhalación, mantenemos este contacto durante toda la inhalación.
Conectamos con la experiencia de exhalar y mantenemos este contacto durante toda la exhalación.
Cuando hay una pausa al final de la exhalación antes de la siguiente inhalación, nos aseguramos de permanecer presentes y no distraernos con pensamientos o imaginaciones en ese momento.
Intentamos quedarnos aquí y reconectar con el inicio de la siguiente inhalación.
Si las sensaciones corporales, además de la respiración, se intensifican, llegando a ser tan prominentes que captan nuestra atención, si nuestra atención ya está puesta en esas sensaciones, entonces soltamos la respiración y centramos toda nuestra atención en esta experiencia corporal, en esas sensaciones.
Continuamos presentes y reconectamos con el cuerpo. Percibimos, sentimos y sentimos lo que hay, ya sean sensaciones agradables, desagradables o intermedias. Quizás sea frío o calor, quizás dolor, quizás picor, quizás sensaciones placenteras; sea lo que sea.
Sentimos directa e inmediatamente lo que hay,
no tanto explicando lo que percibimos o imaginando lo que podría ser,
sino sumergiéndonos directamente en ello, sintiendo, sintiendo y percibiendo lo que hay.
Percibimos y sentimos si la experiencia cambia, si permanece igual, si diferentes momentos y sensaciones surgen y desaparecen de maneras similares o diferentes.
Observamos si la sensación se intensifica, si permanece igual, si se debilita o si desaparece.
En cualquier caso, la percibimos, estamos presentes con ella.
Aquí tampoco se trata de asegurarnos de que la sensación haga lo „correcto“ —“correcto“ significaría lo que queremos que haga— sino que nuestra tarea es verla tal como es.
Una conciencia sin juicios, sin manipulación, sin control, un estar plenamente presente sin hacer nada a favor ni en contra.
Si, después de un rato, notamos que estas sensaciones han disminuido o desaparecido, podemos volver a concentrarnos en la respiración.
O bien, si se hace demasiado difícil permanecer con las sensaciones, también es muy sensato decidir soltarlas y volver a la respiración.
Es importante que sepamos exactamente dónde estamos y, con toda nuestra atención, nos centremos lo máximo posible en ese lugar, plenamente presentes con nuestra respiración o plenamente presentes con estas otras sensaciones corporales.
Se trata siempre de practicar la atención plena, la consciencia y la atención, de sentir con esta actitud de estar presentes y de estar con lo que es.
Se trata siempre de observar cómo surge, se transforma y desaparece cada experiencia.
Cómo todo lo que nos hace ser quienes somos —cada percepción, cada sensación, cada impresión sensorial, cada pensamiento, cada sentimiento— forma parte de un proceso dinámico.
Las cosas surgen y desaparecen según sus causas y condiciones.
No se trata de alguien que está aquí y tiene pensamientos, sentimientos y sensaciones, sino de un proceso de existencia dinámico y en constante cambio al que llamamos „yo“, „otros“ o „vida“.
………………..larga….pausa……………………………..
De vez en cuando, surgen sonidos, tonos, voces y ruidos lo suficientemente fuertes y prominentes como para distraer nuestra atención de la respiración y de las sensaciones corporales.
En el momento en que oír se vuelve primordial, dejamos de lado las sensaciones corporales y, como ya estamos escuchando, centramos toda nuestra atención en esta experiencia auditiva directa e inmediata.
No se trata tanto de considerar qué oímos y qué podría significar, perdiéndonos en una historia sobre lo que oímos, sino más bien de una atención plena directa e inmediata, una conciencia directa e inmediata de la experiencia pura de oír.
Oír, una serie de momentos de experiencia que surgen y desaparecen, que comienzan y terminan en un punto, nos hace estar plenamente presentes.
Da igual si lo que oímos es agradable, desagradable o neutro; da igual si creemos que pertenece a la meditación o no.
Ya sea que lo percibamos como bienvenido o perturbador, lo cierto es que la experiencia auditiva se está produciendo, y merece nuestra atención. Nos quedamos con ella mientras dura, y cuando se desvanece, termina, desaparece, volvemos al cuerpo, a la experiencia de la respiración o a la experiencia de otras sensaciones corporales.
Siempre es lo que constituye nuestra experiencia en este momento, con lo que estamos en contacto.
Lo que sentimos, lo que percibimos, lo que está directamente presente.
Una y otra vez, un despertar tras perdernos en ensoñaciones, recuerdos, planes y comentarios.
Una y otra vez, reflexionar sobre este momento, sobre la experiencia, ahora, conectar con ella y mantener ese contacto el mayor tiempo posible, momento a momento. Cuando notamos que nuestra atención se ha dispersado, perdida en pensamientos o ensoñaciones, en el momento en que nos damos cuenta, la volvemos a centrar suavemente en nuestra respiración u otras sensaciones corporales, sin juzgar, sin importar cuánto tiempo haya estado ausente. Lo importante es que hayamos despertado y que regresemos de inmediato, con claridad pero con suavidad.
No basta con pensar: «Ah, estaba distraído, ya volví». Es necesario regresar por completo para reconectar plenamente con la experiencia del momento, regresar hasta que podamos sentir nuestra respiración de nuevo, regresar hasta que podamos percibir directamente las sensaciones corporales.
Cinco, cincuenta o quinientas veces por hora: la meditación consiste en despertar de las ensoñaciones, los pensamientos y las fantasías, y despertar repetidamente a esta realidad, girándonos hacia ella y conectando con ella.
JP: Japanese
まず、次の二つの性質に気づくことから始めましょう。
ここで実践している心と精神の性質を育み、再発見することです。
一つは、目覚め、注意深い「今この瞬間」という性質、つまりマインドフルネス、気づき、この瞬間の経験と触れ合うことです。
もう一つは、私たちが今この瞬間に抱く態度の質です。優しさ、意志、この瞬間の直接的で直接的な経験の中にあるものを見、感じ、知覚する態度、内なる開放性、あるいは浸透性の態度、
平静さ、あるいは穏やかな落ち着き、
この瞬間の経験に愛情を込めて向き合う態度です。
受け入れる、受け入れない、執着しないこの気づきの空間において、私たちは呼吸の経験に注意を向けます。
腹部の上下、胸部の拡張と収縮、そして呼吸の流れから生じる感覚を体験します。
呼吸を直接知覚したり感じたりできる場所に、私たちは注意を向けます。
これらの場所の一つを選び、繰り返しそこに戻ることは非常に役立ちます。そうすれば、呼吸を知覚するためにどこに意識を向けるかを常に決める必要がなくなります。
呼吸への気づきは、座禅における基本的な実践となり、私たちが常に立ち返ることができる基盤、錨となります。なぜなら、呼吸は常にそこにあり、比較的ニュートラルであり、私たちはそれに執着したり抵抗したりしないからです。
呼吸はリズミカルなので、来たり来たりします。
私たちは何度も何度も、注意深く、優しく呼吸の経験に注意を向けます。
私たちは吸い込む経験に触れ、吸い込みが始まると、吸い込んでいる間ずっとその触れ合いを維持します。
私たちは吐く経験に触れ、吐いている間ずっとその触れ合いを維持します。
吐き出した息を終え、次の息を吸う前に一息つく間があるとき、私たちはその瞬間に思考や想像に囚われず、今この瞬間に意識を集中するよう努めます。
私たちは今この瞬間に留まり、次の息を吸う瞬間に再び意識を集中するよう努めます。
呼吸以外の身体感覚が強くなり、それが私たちの注意を引くほど顕著になった場合、あるいはすでにこれらの身体感覚に注意が向いている場合は、呼吸を手放し、この身体体験、これらの感覚に、全身全霊で注意深く注意を向けます。
私たちは今この瞬間に存在し続け、身体と再び繋がります。そこに存在するものを知覚し、感じ、そして感じ取ります。その感覚が快いものなのか、不快なものなのか、あるいはその中間なのかは関係ありません。冷たさや暑さ、痛み、かゆみ、あるいは快い感覚なのか、それが何であれ。
私たちはそこに存在するものを直接、そして即座に感じます。
何を知覚しているのかを説明したり、それが何なのか想像したりするのではなく、
そこに直接浸り、そこに存在するものを感知し、感じ、そして知覚することによって。
経験が変化しているのか、同じままなのか、異なる瞬間や感覚が同じように、あるいは異なる方法で生じては消えていくのかを、知覚し、感じ取ります。
感覚が強まるのか、同じままなのか、弱まるのか、それとも消えていくのかを、私たちは見ます。
いずれにせよ、私たちはそれを知覚し、それとともに存在するのです。
ここでも、感覚が「正しい」ことをするかどうかを確認することではありません。「正しい」とは、私たちが望むことです。むしろ、私たちの課題は、感覚をあるがままに見ることです。
判断せず、操作せず、コントロールしない意識、そして、感覚に味方したり、敵対したりすることなく、完全に今この瞬間に存在することです。
しばらくして、これらの感覚が和らいできたり、消えたりしたら、呼吸に戻ることができます。
あるいは、感覚にとどまることが難しくなったら、これらの感覚を手放して呼吸に戻ることを決意するのも賢明です。
重要なのは、自分がどこにいるのかを正確に把握し、最大限の注意を払い、その場所に可能な限り集中し、呼吸やその他の身体感覚に完全に存在することです。
常にマインドフルネス、気づき、そして注意力を実践し、今この瞬間に、ありのままに、ありのままに在るという姿勢で感じることなのです。
それは、あらゆる経験がどのように生じ、変容し、そして消滅していくかを常に観察することです。
私たちを私たちたらしめているものすべて、あらゆる知覚、あらゆる感覚、あらゆる感覚的印象、あらゆる思考、あらゆる感情は、動的なプロセスの一部です。
物事は、その原因と条件に従って生じ、消滅します。
ここに存在し、思考、感情、感覚を持つのは誰かではなく、私たちが「私」「他者」「生命」と呼ぶ、動的で絶えず変化する存在のプロセスです。
………………..長い….休止……………………………..
時折、私たちの呼吸や身体感覚から注意をそらすほど大きく、目立つ音、音色、声、雑音が生じます。
聴覚が至上命題となった瞬間、私たちは身体感覚を手放します。そして、すでに聴いているため、この直接的で即時的な聴覚体験に、十分に、そして注意深く注意を向けます。
自分が聞いているものやその意味を考え、その物語に浸るのではなく、むしろ直接的で即時的なマインドフルネス、つまり、聞くというありのままの経験に直接的で即時的な気づきを得ることなのです。
聴覚とは、ある時点から始まり、ある時点から終わる、現れては消えゆく経験の連続であり、私たちはまさにそこに完全に存在しているのです。
私たちが聞いているものが心地よいものであれ、不快であれ、どちらでもないものであれ、瞑想に属すると信じているかどうかは関係ありません。
それを歓迎するものと感じようが、不快なものと感じようが、事実は聴覚の経験が起こっていることであり、それは私たちの注意を払う価値があります。私たちはそれが続く限りそれに留まり、それが薄れ、終わり、消え去ると、身体、呼吸の経験、あるいは他の身体感覚の経験へと戻ります。
それは常に、私たちが接しているこの瞬間における私たちの経験を構成するものです。
私たちが感じ、知覚し、直接的に存在していること。
空想や記憶、計画、そして論評に迷い込んだ状態から、幾度となく再び目覚める。
幾度となく、今この瞬間、今この体験を振り返り、それに触れ、その触れ合いを可能な限り長く、一瞬一瞬、一瞬一瞬、維持し続ける。
…注意力が散漫になり、思考や空想に囚われていることに気づいたら、その瞬間、どれだけ長く意識を離していたとしても、判断することなく、呼吸やその他の身体感覚に優しく注意を戻します。重要なのは、目覚めたこと、そしてすぐに、はっきりと、しかし優しく意識を戻すことです。
「ああ、私は離れていた、今戻ってきた」と考えるだけでは十分ではありません。その瞬間の体験と完全に繋がり直すには、完全に立ち戻ること、呼吸を再び感じられるまで、身体感覚を直接知覚できるまで戻ることが必要です。
1 時間に 5 回、50 回、または 500 回、瞑想とは、白昼夢や思考、想像に浸っている状態から目覚め、この現実に繰り返し目覚め、現実に向き合い、接触することです。
CN:Chinese
我们可以先觉察到以下两种特质：
培养并重新发现我们在此修习的心灵和心性。
一方面，是觉醒的、专注的临在：正念、觉察，与当下体验相连。
另一方面，是我们临在的态度：温柔的态度，乐于接纳的态度，觉察、感受和感知当下直接体验中的一切；内在开放或包容的态度；
平静或安宁的态度；
对当下体验的慈爱转向。
在这种接纳、不接纳、不执着的觉察空间中，我们将注意力集中于呼吸的体验。
集中于腹部的起伏、胸腔的扩张和收缩，以及呼吸流动带来的各种感受。
无论我们在哪里能够直接感知或感受到呼吸，我们都将注意力集中于此。
选择一个区域并反复回到那里会很有帮助，这样我们就不必总是决定将注意力集中在哪里去感知呼吸。
正念呼吸可以作为静坐冥想的基础练习，是基础，是我们可以随时回归的锚点，因为呼吸始终存在，因为它相对中性，因为我们不会执着于它，也不会对它产生任何抗拒。
因为呼吸是有节奏的，所以它会来来去去。
我们一次又一次地，小心而轻柔地将注意力集中于呼吸的体验上。
我们与吸气的体验建立联系，并在吸气开始时，保持这种联系直至吸气结束。
我们与呼气的体验建立联系，并在呼气结束前保持这种联系。
在呼气结束、下一次吸气开始前的短暂停顿中，我们要确保自己保持觉知，不要在那一刻被思绪或想象所干扰。
我们要努力保持这种觉知，并重新与下一次吸气的开始连接。
如果除了呼吸之外的身体感觉变得强烈，以至于吸引了我们的注意力，或者我们的注意力已经转移到这些身体感觉上，那么我们就放下呼吸，将全部的、专注的注意力集中到这种身体体验和感觉上。
我们持续地觉察当下，重新与身体连接。我们感知、感受、体会当下的一切，无论这些感觉是愉悦的、不适的，还是介于两者之间。或许是寒冷或灼热，或许是疼痛，或许是瘙痒，或许是愉悦的感受——无论是什么。
我们直接而即刻地感受当下的一切，
并非通过解释我们所感知到的或想象它可能是什么，
而是通过直接沉浸其中，感知、感受、体会当下的一切。
感知并体会体验是否在变化，是否保持不变，不同的时刻和感觉是否以相似或不同的方式出现和消逝。
我们观察感觉是否增强，是否保持不变，是否减弱，或者是否消失。
无论如何，我们都感知它，我们与它同在。
在这里，关键不在于确保感觉“正确”——“正确”指的是我们希望它发生的事——而在于如实地觉察它。
一种不带评判、不带操控、不带控制的觉察，一种全然临在的状态，既不刻意迎合它，也不刻意对抗它。
如果过了一会儿，我们发现这些感觉已经消退或消失，我们可以回到呼吸上。
或者，如果难以继续觉察这些感觉，那么放下这些感觉，回到呼吸上，也是明智之举。
重要的是，我们要清楚地知道自己身处何处，并全神贯注于此，全然地觉察呼吸，或全然地觉察其他身体感觉。
这始终关乎正念、觉察和专注的练习，关乎带着这种临在的态度去感受当下，去与一切同在。
关键在于观察每一种体验是如何生起、转变和消逝的。
构成我们自身的一切——每一种感知、每一种感觉、每一种感官印象、每一个念头、每一种情绪——都是一个动态过程的一部分。
万物生灭皆依其因缘。
并非存在于此并拥有念头、情绪和感觉的“我”，而是我们称之为“我”、“他人”或“生命”的动态的、不断变化的存在过程。
……（长停顿）……
时不时地，会响起足够响亮、足够突出的声音、音调、人声和噪音，将我们的注意力从呼吸和身体感觉上转移开来。
当听觉成为首要关注点时，我们便放下身体感觉，因为我们已经在聆听，所以我们将全部的注意力集中到这种直接的、即时的听觉体验上。
我们并非过多地思考所听到的内容及其意义，沉浸于对所听内容的解读之中，而是专注于直接、即时的正念，直接、即时地觉察聆听这一赤裸裸的体验。
聆听，是一系列涌现又消逝的体验瞬间，它始于某个时刻，终于某个时刻，而我们全然地临在。
无论我们听到的是愉悦的、不愉悦的还是中性的，无论我们认为所听到的内容是否与冥想相关。
无论我们觉得它令人愉悦还是令人不安，事实是聆听的体验正在发生，而这值得我们关注。我们与它同在，直到它消逝、结束、消失，然后我们回到身体，回到呼吸的体验，或其他身体感觉的体验。
它始终构成我们此刻的体验，我们与之相连。
我们感受、感知，我们直接临在。
一次又一次，从白日梦、回忆、计划和评论中醒来。
一次又一次，反思当下，反思此刻的体验，与它建立联系，并尽可能长时间地保持这种联系，一刻接一刻，永不停歇。
……当我们注意到自己的注意力游离，迷失在思绪或白日梦中时，一旦意识到这一点，就轻轻地将注意力拉回到呼吸或其他身体感觉上，不加评判，无论我们走神了多久。重要的是我们已经觉醒，并且立即、清晰而轻柔地回归。
仅仅想着“啊，我走神了，现在回来了”是不够的。我们需要完全回归，才能与当下的体验完全重新连接，回归到能够再次感受到呼吸，回归到能够直接感知身体感觉。
每小时 5 次、50 次或 500 次——冥想意味着从白日梦、思绪和想象中醒来，反复地醒来面对现实，转向现实，并与现实建立联系。
FR: French
Nous pouvons commencer par prendre conscience de ces deux qualités :
développer et redécouvrir les qualités de l’esprit et du cœur que nous pratiquons ici.
D’une part, la qualité d’une présence attentive et éveillée : la pleine conscience, la conscience, le contact avec l’expérience de l’instant présent.
D’autre part, la qualité de l’attitude avec laquelle nous sommes présents : l’attitude de douceur, de bienveillance, de capacité à voir, sentir et percevoir ce qui est là, dans cet instant d’expérience directe et immédiate ; l’attitude d’ouverture ou de perméabilité intérieure ;
d’équanimité ou de sérénité ;
un regard bienveillant tourné vers l’expérience de l’instant présent.
Dans cet espace de conscience acceptante, non-acceptante et détachée, nous portons notre attention sur l’expérience de la respiration.
Sur l’expérience du mouvement de l’abdomen qui se soulève et s’abaisse, de la poitrine qui se dilate et se contracte, des sensations qui naissent du flux de l’inspiration et de l’expiration.
Partout où nous pouvons percevoir ou sentir directement la respiration, nous portons notre attention sur cette zone.
Il peut être très utile de choisir l’une de ces zones et d’y revenir régulièrement, afin de ne pas avoir à constamment décider où diriger notre attention pour percevoir la respiration.
La pleine conscience de la respiration peut constituer la pratique de base de la méditation assise, le fondement, l’ancrage auquel nous pouvons toujours revenir, car la respiration est toujours présente, relativement neutre, sans que nous nous y accrochions ni y opposions de résistance.
La respiration étant rythmique, elle va et vient.
Encore et encore, nous portons doucement et avec précaution notre attention sur l’expérience de la respiration.
Nous entrons en contact avec l’expérience de l’inspiration et, dès son début, nous maintenons ce contact pendant toute sa durée.
Nous entrons en contact avec l’expérience de l’expiration et maintenons ce contact pendant toute sa durée.
Lorsqu’une pause survient à la fin de l’expiration avant la prochaine inspiration, nous veillons à rester présents et à ne pas nous laisser distraire par des pensées ou des rêveries.
Nous essayons de rester ici et de nous reconnecter au début de la prochaine inspiration.
Si des sensations corporelles autres que la respiration deviennent fortes, si présentes qu’elles captent notre attention, si notre attention est déjà portée sur ces sensations, alors nous relâchons le souffle et concentrons toute notre attention sur cette expérience corporelle, sur ces sensations.
Nous restons pleinement présents et nous reconnectons à notre corps. Nous percevons, ressentons et ressentons ce qui est là, que ces sensations soient agréables, désagréables ou intermédiaires. Peut-être est-ce du froid ou de la chaleur, peut-être une douleur, peut-être une démangeaison, peut-être des sensations agréables – quoi que ce soit.
Nous ressentons directement et immédiatement ce qui est là,
non pas tant en expliquant ce que nous percevons ou en imaginant ce que cela pourrait être,
mais en nous y immergeant pleinement, en ressentant, en ressentant et en percevant ce qui est.
Nous percevons et ressentons si l’expérience évolue, si elle reste la même, si différents moments et sensations apparaissent et disparaissent de manière similaire ou différente.
Nous observons si la sensation s’intensifie, si elle reste la même, si elle s’affaiblit ou si elle disparaît.
Quoi qu’il en soit, nous la percevons, nous sommes présents à elle.
Ici aussi, il ne s’agit pas de s’assurer que la sensation agisse « correctement » – « correctement » signifiant ce que nous souhaitons – mais plutôt de la percevoir telle qu’elle est.
Une conscience non jugeante, non manipulatrice, non contrôlante, un être pleinement présent sans rien faire pour ni contre elle.
Si, après un certain temps, nous constatons que ces sensations se sont apaisées ou ont disparu, nous pouvons revenir à notre respiration.
Ou, s’il devient trop difficile de rester attentif aux sensations, il est tout à fait judicieux de décider de les laisser aller et de revenir à notre respiration.
Il est important de savoir précisément où nous sommes et, avec toute notre attention, de nous concentrer autant que possible sur cet état, pleinement présents à notre respiration ou à ces autres sensations corporelles.
Il s’agit toujours de pratiquer la pleine conscience, la conscience et l’attention, de ressentir avec cette attitude de présence et d’accueil de ce qui est.
Il s’agit toujours de voir comment chaque expérience naît, se transforme et disparaît.
Tout ce qui fait de nous ce que nous sommes – chaque perception, chaque sensation, chaque impression sensorielle, chaque pensée, chaque sentiment – participe d’un processus dynamique.
Les choses apparaissent et disparaissent selon leurs causes et leurs conditions.
Ce n’est pas un être qui est ici et qui a des pensées, des sentiments et des sensations, mais un processus d’existence dynamique et en perpétuelle évolution que nous appelons « je », « les autres » ou « la vie ».
… longue pause…
De temps à autre, des sons, des tonalités, des voix, des bruits surgissent, suffisamment forts, suffisamment présents pour détourner notre attention de notre respiration, de nos sensations corporelles.
Dès que l’ouïe devient primordiale, nous lâchons prise de nos sensations corporelles et, puisque nous écoutons déjà, nous portons toute notre attention à cette expérience auditive directe et immédiate.
Non pas tant à considérer ce que nous entendons et sa signification potentielle, à nous perdre dans une interprétation de ce que nous entendons, mais plutôt à vivre une pleine conscience directe et immédiate, une conscience pure et simple de l’expérience auditive.
L’ouïe, cette succession d’instants d’expérience qui émergent et s’estompent, qui commencent et se terminent à un moment donné, nous plonge dans une présence totale.
Que ce que nous entendons soit agréable, désagréable ou neutre, que nous le considérions comme relevant de la méditation ou non,
Que nous le percevions comme bienvenu ou perturbant, le fait est que l’expérience auditive se déroule, et elle mérite toute notre attention. Nous restons attentifs à cette expérience tant qu’elle dure, et lorsqu’elle s’estompe, prend fin, disparaît, nous revenons à notre corps, à l’expérience de notre respiration, ou à d’autres sensations corporelles.
C’est toujours ce qui constitue notre expérience de l’instant présent, ce avec quoi nous sommes en contact.
Ce que nous ressentons, percevons, ce avec quoi nous sommes directement présents.
Sans cesse, un réveil, après s’être perdus dans les rêveries, les souvenirs, les projets et les commentaires.
Sans cesse, réfléchir à cet instant, à cette expérience, maintenant, entrer en contact avec elle et maintenir ce contact aussi longtemps que possible, instant après instant. Lorsque nous nous apercevons que notre attention s’est égarée, perdue dans nos pensées ou nos rêveries, dès que nous en prenons conscience, nous la ramenons doucement à notre respiration ou à nos autres sensations corporelles, sans jugement, quelle que soit la durée de notre absence. L’important est de s’être éveillé et de revenir immédiatement, avec clarté et douceur.
Il ne suffit pas de penser : « Ah, j’étais absent, maintenant je suis de retour. » Il est nécessaire de revenir complètement pour se reconnecter pleinement à l’expérience du moment présent, jusqu’à ressentir à nouveau sa respiration, jusqu’à percevoir directement ses sensations corporelles.
5 fois, 50 fois ou 500 fois par heure, méditer, c’est se réveiller de ses rêveries, de ses pensées et de ses imaginations, et s’éveiller sans cesse à la réalité, se tourner vers elle et entrer en contact avec elle.
IN: Hindu
हम इन दो गुणों के प्रति जागरूक होकर शुरुआत कर सकते हैं:
मन और हृदय के उन गुणों का विकास और पुनः खोज, जिनका हम यहाँ अभ्यास करते हैं।
एक ओर, जागृत, सचेत उपस्थिति का गुण: सचेतनता, जागरूकता, इस क्षण के अनुभव के संपर्क में होना।
दूसरी ओर, उस मनोवृत्ति का गुण जिसके साथ हम उपस्थित हैं: सौम्यता का भाव, तत्परता का भाव, प्रत्यक्ष, तात्कालिक अनुभव के इस क्षण में जो कुछ है उसे देखने, महसूस करने और समझने का भाव; आंतरिक खुलेपन या पारगम्यता का भाव;
समता या शांत संयम का भाव;
क्षण के अनुभव की ओर प्रेमपूर्ण झुकाव।
स्वीकार करने, अस्वीकार करने, अनासक्त जागरूकता के इस स्थान में, हम अपना ध्यान श्वास के अनुभव पर केंद्रित करते हैं।
पेट के ऊपर उठने और नीचे गिरने, छाती के फैलने और सिकुड़ने, श्वास के अंदर और बाहर आने-जाने से उत्पन्न होने वाली संवेदनाओं के अनुभव पर।
जहाँ भी हम साँस को प्रत्यक्ष रूप से देख या महसूस कर सकते हैं, हम अपना ध्यान उसी क्षेत्र पर केंद्रित करते हैं।
इनमें से किसी एक क्षेत्र को चुनना और फिर बार-बार उसी पर लौटना बहुत मददगार हो सकता है, ताकि हमें बार-बार यह तय न करना पड़े कि साँस को समझने के लिए अपनी जागरूकता को कहाँ निर्देशित करें।
बैठकर ध्यान करते समय साँस के प्रति सजगता एक बुनियादी अभ्यास, आधार, वह आधार हो सकता है जिस पर हम हमेशा लौट सकते हैं, क्योंकि साँस हमेशा मौजूद रहती है, क्योंकि यह अपेक्षाकृत तटस्थ होती है, क्योंकि हम इससे चिपके नहीं रहते या इसका कोई प्रतिरोध नहीं करते।
क्योंकि साँस लयबद्ध होती है, यह आती-जाती रहती है।
हम बार-बार, सावधानीपूर्वक और धीरे से अपना ध्यान साँस के अनुभव पर केंद्रित करते हैं।
हम साँस लेने के अनुभव के साथ संपर्क बनाते हैं, और जैसे ही साँस लेना शुरू होता है, हम साँस लेने की अवधि तक इस संपर्क को बनाए रखते हैं।
हम साँस छोड़ने के अनुभव के साथ संपर्क बनाते हैं और साँस छोड़ने की अवधि तक इस संपर्क को बनाए रखते हैं।
जब साँस छोड़ने के बाद अगली साँस लेने से पहले विराम होता है, तो हम यह सुनिश्चित करते हैं कि हम वर्तमान में रहें और उस क्षण में विचारों या कल्पनाओं में न खो जाएँ।
हम यहीं रुकने और अगली साँस लेने की शुरुआत के साथ फिर से जुड़ने की कोशिश करते हैं।
यदि साँस के अलावा अन्य शारीरिक संवेदनाएँ प्रबल हो जाती हैं, इतनी प्रमुख कि वे हमारा ध्यान आकर्षित करती हैं, यदि हमारा ध्यान पहले से ही उन शारीरिक संवेदनाओं पर है, तो हम साँस को छोड़ देते हैं और अपना पूरा, सावधानीपूर्वक ध्यान इस शारीरिक अनुभव, इन संवेदनाओं पर केंद्रित करते हैं।
हम वर्तमान में बने रहते हैं और शरीर के साथ फिर से जुड़ते हैं। हम जो कुछ भी है उसे महसूस करते हैं, अनुभव करते हैं और समझते हैं, चाहे ये संवेदनाएँ सुखद हों या अप्रिय, या इनके बीच कहीं हों। शायद यह ठंड हो या गर्मी, शायद यह दर्द हो, शायद यह खुजली हो, शायद यह सुखद अनुभूतियाँ हों—जो भी हो।
हम जो कुछ भी है उसे सीधे और तुरंत महसूस करते हैं,
यह बताकर नहीं कि हम क्या महसूस कर रहे हैं या यह कल्पना करके कि यह क्या हो सकता है,
बल्कि खुद को उसमें सीधे डुबोकर, जो कुछ भी है उसे महसूस करके, महसूस करके और अनुभव करके।
यह महसूस करें कि क्या अनुभव बदल रहा है, क्या यह वही रहता है, क्या अलग-अलग क्षण और संवेदनाएँ समान या अलग-अलग तरीकों से उत्पन्न और समाप्त होती हैं।
हम देखते हैं कि क्या संवेदना तीव्र होती है, क्या यह वही रहती है, क्या यह कमजोर होती है, या क्या यह गायब हो जाती है।
चाहे जो भी हो, हम इसे महसूस करते हैं, हम इसके साथ मौजूद होते हैं।
यहाँ भी, यह सुनिश्चित करने की बात नहीं है कि संवेदना „सही“ काम करे—“सही“ का अर्थ है कि हम उससे क्या करवाना चाहते हैं—बल्कि हमारा काम उसे वैसा ही देखना है जैसा वह है।
एक गैर-निर्णयात्मक, गैर-छेड़छाड़ वाली, गैर-नियंत्रित करने वाली जागरूकता, एक ऐसा अस्तित्व जो उसके पक्ष या विपक्ष में कुछ भी किए बिना पूरी तरह से उपस्थित हो।
यदि, कुछ समय बाद, हम पाते हैं कि ये संवेदनाएँ कम हो गई हैं या गायब हो गई हैं, तो हम श्वास पर वापस लौट सकते हैं।
या, यदि संवेदनाओं के साथ बने रहना बहुत कठिन हो जाता है, तो इन संवेदनाओं को छोड़कर श्वास पर वापस लौटने का निर्णय लेना भी काफी समझदारी भरा कदम है।
यह महत्वपूर्ण है कि हम ठीक से जानते हों कि हम कहाँ हैं और अपने पूरे ध्यान के साथ, जितना हो सके उस स्थान पर ध्यान केंद्रित करें, अपनी श्वास के साथ पूरी तरह से उपस्थित रहें या इन अन्य शारीरिक संवेदनाओं के साथ पूरी तरह से उपस्थित रहें।
यह हमेशा सचेतनता, जागरूकता और ध्यान का अभ्यास करने, उपस्थित रहने और जो है उसके साथ रहने के इस दृष्टिकोण के साथ महसूस करने के बारे में है।
यह हमेशा यह देखने के बारे में है कि प्रत्येक अनुभव कैसे उत्पन्न होता है, रूपांतरित होता है और कैसे समाप्त होता है।
हर वह चीज़ जो हमें वह बनाती है जो हम हैं—हर बोध, हर संवेदना, हर संवेदी प्रभाव, हर विचार, हर भावना—एक गतिशील प्रक्रिया का हिस्सा है।
चीज़ें अपने कारणों और परिस्थितियों के अनुसार उत्पन्न और समाप्त होती हैं।
यह कोई ऐसा व्यक्ति नहीं है जो यहाँ है और जिसके विचार, भावनाएँ और संवेदनाएँ हैं, बल्कि अस्तित्व की एक गतिशील, निरंतर बदलती प्रक्रिया है जिसे हम „मैं“, „अन्य“ या „जीवन“ कहते हैं।
………………..लंबा….विराम……………………………..
समय-समय पर, ध्वनियाँ, स्वर, आवाज़ें, शोर उठते हैं जो इतने तेज़, इतने प्रमुख होते हैं कि हमारा ध्यान हमारी साँसों से, हमारी शारीरिक संवेदनाओं से हटा देते हैं।
जिस क्षण श्रवण सर्वोपरि हो जाता है, हम अपनी शारीरिक संवेदनाओं को छोड़ देते हैं, और क्योंकि हम पहले से ही सुन रहे हैं, हम अपना पूरा, सावधानीपूर्वक ध्यान श्रवण के इस प्रत्यक्ष, तात्कालिक अनुभव पर केंद्रित करते हैं।
यह इतना नहीं है कि हम इस बात पर विचार करें कि हम क्या सुन रहे हैं और इसका क्या अर्थ हो सकता है, जो हम सुन रहे हैं उसके बारे में एक कहानी में खो जाते हैं, बल्कि यह है कि हम श्रवण के नग्न अनुभव के प्रति प्रत्यक्ष, तात्कालिक जागरूकता, प्रत्यक्ष, तात्कालिक जागरूकता पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
श्रवण, अनुभव के उभरते और गुज़रते क्षणों की एक श्रृंखला है, जो किसी बिंदु पर शुरू होती है और किसी बिंदु पर समाप्त होती है, हम पूरी तरह से वर्तमान में होते हैं।
चाहे हम जो सुनते हैं वह सुखद हो या अप्रिय या तटस्थ, चाहे हम जो सुनते हैं उसे ध्यान मानें या नहीं।
चाहे हम इसे स्वागत योग्य समझें या विचलित करने वाला, सच तो यह है कि श्रवण का अनुभव घटित हो रहा है, और यह हमारे ध्यान के योग्य है। जब तक यह रहता है, हम इसके साथ रहते हैं, और जब यह मंद पड़ जाता है, समाप्त हो जाता है, विलीन हो जाता है, तो हम शरीर में, श्वास के अनुभव में, या अन्य शारीरिक संवेदनाओं के अनुभव में लौट आते हैं।
यह हमेशा वही होता है जो इस क्षण में हमारे अनुभव का निर्माण करता है, जिसके साथ हम संपर्क में हैं।
जिसे हम महसूस करते हैं, अनुभव करते हैं, प्रत्यक्ष रूप से उपस्थित होते हैं।
बार-बार, दिवास्वप्नों, स्मृतियों, योजनाओं और टिप्पणियों में खोए रहने से पुनः जागृति।
बार-बार, इस क्षण पर, अनुभव पर, अभी चिंतन करना, इसके साथ संपर्क बनाना, और उस संपर्क को यथासंभव लंबे समय तक, पल-पल, पल-पल बनाए रखना।
… जब हम देखते हैं कि हमारा ध्यान भटक गया है, विचारों या दिवास्वप्नों में खो गया है, तो जैसे ही हमें इसका एहसास होता है, हम बिना किसी निर्णय के, चाहे हम कितने भी समय से जागे हों, धीरे से अपना ध्यान अपनी साँसों या अन्य शारीरिक संवेदनाओं पर वापस लाते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि हम जाग गए हैं और तुरंत, स्पष्ट रूप से लेकिन धीरे से वापस लौटते हैं।
यह सोचना ही काफी नहीं है कि, „आह, मैं चला गया था, अब मैं वापस आ गया हूँ।“ उस पल के अनुभव से पूरी तरह जुड़ने के लिए पूरी तरह से वापस लौटना ज़रूरी है, तब तक वापस लौटना जब तक हम अपनी साँसों को फिर से महसूस न कर सकें, तब तक वापस लौटना जब तक हम शारीरिक संवेदनाओं को सीधे महसूस न कर सकें।
प्रति घंटे 5 बार, 50 बार, या 500 बार—ध्यान का अर्थ है दिवास्वप्नों, विचारों और कल्पनाओं में खोए रहने से जागना, और बार-बार इस वास्तविकता के प्रति जागना, उसकी ओर मुड़ना और संपर्क बनाना।
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Wer ist Fred von Allmen? Biografie eines – Meditationslehrers – 2014.pdf